Fit für den Halbmarathon: Tipps von Lauftrainerin und Expertin Andrea von Horn

Die letzten Wochen vor dem Halbmarathon sind nochmal spannend und Du kannst hier ganz viel richtig, aber auch noch einiges falsch machen. Worauf es jetzt wirklich ankommt? Wir haben mit Laufcoach und Personal Trainerin Andrea von Horn gesprochen.

Die richtige Trainingsplanung entscheidet

„Eine gute Struktur im Training ist der erste Baustein für einen erfolgreichen Wettkampf. Ein Mix aus langen Läufen, Tempoeinheiten und ganz wichtig: Regeneration, macht den Unterschied. Du brauchst vor allem eine gute Grundlage, ein bisschen Tempohärte und am Wettkampftag einen erholten Körper.“

Regeneration ist Teil des Trainings

„Meine AthletInnen wissen: Der Körper wird nicht im Training besser, sondern in der Erholung, in der der Trainingsreiz umgesetzt wird. Schlaf, Mobility, gezielte Ruhephasen und auch mal Supplemente unterstützen die Regeneration in jeder Trainingsphase sowie vor und während des Wettkampfs.“

Ernährung als Leistungsfaktor

„Ausreichend Energie, eine gute Nährstoffversorgung und das richtige Timing sind entscheidend. Vor dem langen Lauf oder Wettkampf setze ich auf leicht verdauliche Kohlenhydrate. In der täglichen Ernährung helfen hochwertige Mikronährstoffe, das Immunsystem stabil zu halten. Die Ernährung wird oft unterschätzt und kann ein absoluter Gamechanger sein.“

Mentale Vorbereitung nicht vergessen

„Neben der körperlichen Vorbereitung spielt Dein Kopf am Tag des Wettkampfs eine große Rolle. Je besser Du auch mental vorbereitet bis, desto weniger kann Dich an Deinem großen Tag aus der Bahn."

Tapering: Weniger ist mehr

„In den letzten zwei Wochen vor dem Halbmarathon heißt es: Ausruhen! Dein Körper braucht jetzt nochmal Ruhe, um die Trainingsreize zu adaptieren, die Muskulatur zu reparieren, die Energiespeicher zu füllen und Stressreaktionen auszugleichen. Was bis jetzt nicht geleistet wurde, kannst Du in den letzten paar Tagen nicht mehr aufholen. Reduziere Umfang und Intensität, erinnere den Körper immer mal gezielt daran, was er kann, und sorge im Wesentlichen für Ruhe und Entspannung.“